徒步旅行：简单快乐的源泉，远足技巧的必备

“文明人造了一辆马车，却失去了双脚的用途。”——拉尔夫·沃尔多·爱默生，《自力更生》

徒步旅行是最简单的快乐，很多人喜欢用两只脚前后交替来丈量着远方。尽管如此，能够在崎岖的地形上不受伤害地长距离远行绝非易事。

经验最终将成为你最好的老师，顺势而为，而不是逆势而行。一旦掌握了徒步的必要技巧，你就能够保持放松，健康愉快。

「基本的徒步技巧提示」

1. 步伐：步行的正确姿势，是用脚指尖踢出，而以脚跟着地。查看鞋底磨耗情况，即可了解步伐是否正确。

需长时间步行时，脚步幅度要改小，并以同样的步调行进，这样较不易疲累，还应保持一定时间间隔内适度休息，以走30分钟休息5分钟最恰当。以开始时的速度完成一天的步行最佳。

2、背包的调整：定期对背包的安全带、腰带、肩带和稳定带进行小幅度调整。在胯部长时间、高强度受压之后，应该在肩膀和臀部之间交替负载重量，通过以这种方式微调你的负荷，可以帮助减少任何一个区域的肌肉紧张和压力的积累。

3、混合步态：调整背包的原则同样适用于你的步态。短的步幅，长的步幅，你的脚趾，你的脚后跟，经常要轮换着步幅与步态，可以将特定区域的肌肉张力降至最低。

想一想——如果你一小时又一小时以完全相同的方式使用相同的肌肉，日复一日，必然会产生不利的影响。

4、拉伸：在出发前、休息时做一些轻微的伸展运动，帮助保持肌肉柔软。

此外，尽量在每次徒步旅行结束后做10-15分钟的拉伸运动，这是对你的肌肉健康的保障。

5、休息：试着养成一个习惯，让休息简短而有规律，绝不要冗长且偶尔。这样可以减少肌肉僵硬的时间，从而更容易积蓄力量。另外，如果你要休息较长时间，尤其是在寒冷多风的日子，请考虑穿上一些暖和的衣服，以免着凉。

「徒步上山的技巧」

1、节奏：在呼吸和步幅之间找到平衡，这就是属于你的节奏。不要急，要依照一定的步伐慢慢作有节奏的踏步，只要按照节奏来走路，就可以大大的减低疲劳。刚开始进行时，要特别注意，不要过度疲劳。

2、休息：保持稳定的步伐，少休息，而不是走得更快，不得不更频繁地停下来。通过保持你的心跳相对恒定而不是让它承受剧烈的波动，这将消耗更少的能量并能够达到更远的距离。

3、积极性：在登山艰难的时刻，要专注于积极的想法，而不是满脑子的疲惫与困难，这对完成登山任务确实有很大的帮助。运动专家认为登山队员的成功，在于体力，技术，战术和心理因素的有机结合，同时也把心理训练作为一种身体素质来对待。

4、松散胸带：解开或松开一些胸骨带，有时候对于上坡的作用很大，如果它们太紧，会在上升时限制你的步幅和呼吸能力。

5、“之”字形路线：要尽量减少非常陡峭的上升坡度，要考虑并学会曲折的“之”字形路线，而不是直线上升。

6、休息步伐：如果你真的在漫长而陡峭的上升过程中感觉到很累，请考虑使用休息步伐。就是每向前迈一步，伸直你的后腿，暂时将重量转移到关节而不是肌肉上进行短暂的休息。

「徒步下山的技巧」

徒步下坡通常被认为是很轻松的。在一些人的心目中，它相当于努力攀登后的回报，然而，不掌握徒步下坡的技巧，是需要付出代价的。下坡时最有可能发生扭曲、滑倒和滑坠，而且会对关节和肌肉造成更多磨损。

通过学习如何在各种地形下有效地徒步下坡，徒步旅行者可以最大限度地减少对身体的影响，降低伤害和意外发生的概率。以下是下坡的技巧：

1、检查好你的装备：在开始下坡路段之前，请快速检查一下你的装备，收紧你的腰带和肩带。在陡峭和不平坦的下降时，这将有助于最大限度地减少背包的移动，如果不加以控制可能会严重影响到你的平衡。

检查你的鞋带是否系好，尽可能让它们足够紧，但又不要太紧，以免限制血液流动。如果你携带登山杖，请相应地加长，杖杆太短会扰乱你的重心。

2、重心：不要向前倾斜，也不要向后倾斜，下山时，你的重心应该保持很低。以弯曲膝盖和缩短步幅的方式；他们流动而不是徒步下山。直到今天，我在世界任何地方——安第斯山脉、喜马拉雅山脉，你能想到的——在他们能够在具有挑战性的地形中有效地进行长距离徒步旅行同时携带中到重载的能力方面，还从来没有遇到过能与他们相匹敌的人。

3、尽量减少压力：由于重力的原因，下坡比其他类型的步行对我们的身体造成的伤害要大得多，与水平行走相比，下坡行走时增加的力矩和膝关节屈曲角度能够产生3至4倍的股骨关节压缩力。

既然如此，我们如何在下降时最大程度地减少压力影响？

你可以始终保持下坡腿在触及地面时略微弯曲，这将有助于最大限度地减少膝盖的压力，这样是肌肉而不是关节首当其冲。登山杖可以通过将部分负荷重新分配到手臂和肩膀来提供支撑，从而减少下半身的压力。

登山杖还可以通过提供两个与地面的额外接触点来帮助平衡和稳定，对于那些平衡力差或已经有腿部问题的人特别有用。

4、背负重量：下坡时，减轻肌肉骨骼受伤风险的最佳方法之一，是携带轻便的背包。在陡峭或漫长的下坡路段，过重的负荷会对你的身体造成很大的伤害，因此徒步旅行者应始终以自己的技能水平和冒险环境允许的方式轻装上阵。

5、更短的步幅：当坡度陡峭时，采取较小的步幅将有助于将重心保持在腿上，从而促进更好的平衡和控制。

6、专注：下坡要特别注意脚的位置，许多滑坠都是发生在下坡路段。尤其是长时间的用力爬升后，下降的路段往往让人放松警惕 ，这很容易会导致事故。在开始下坡路段之前，一定要注意提高你的注意力水平。

7、舒适度：在下坡徒步旅行时，尤其是在技术地形上，徒步旅行者之间的舒适度可能会有很大差异。以适合你的速度下降，通过努力练习良好的技术，随着时间的推移，你下降的速度和信心会增加。

徒步旅行者在下坡时没必要追赶前面的伙伴，这很可能会发生意外或者对身体的损伤。

8、碎石坡：不要着急，确定每一步的目标，一步一步地移动，采取简短、受控的步骤，始终将重心放在腿上。如果有人在你下面，一定要给他们足够的空间，以防你不小心踢落的石头，或者，因你滑到而导致对对方造成的各种伤害。

当下降距骨斜坡时，应更加小心谨慎，以免冒引起岩石滑坡的风险。

人的体质存在着极大的个性差异，登山运动的环境和任务内容也是千差万别的。

因此，也不能只注重追求诀窍，完全被这些诀窍所左右甚至是有害的。

重要的是要了解身体结构，一旦出现问题，能针对即时的状况，自己做出准确的判断，从而很好地把控身体。

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