俯卧撑必备知识：5大规则助你更高效锻炼

虽然俯卧撑跟卧推的锻炼方式不同，但是二者各有特点，并没有谁强谁弱之分。

而俯卧撑的锻炼方式多样，除了标准俯卧撑外，还有各种升级训练，可以达到多个不同的锻炼效果。

但是，对于大部分人来说，掌握正确的俯卧撑训练一件实属不易，有80%的人并没有掌握俯卧撑的正确姿势。错误的姿势不仅无法达到锻炼效果，还可能给身体带来损伤，比如手腕疼痛、肩部不适等。

下面我们来看看俯卧撑训练需要遵循的5条规则，可以让你更深入的刺激肌肉，提升上肢力量，否则相当于白练，看看你是否达标了。

首先，关于手臂姿势。

俯卧撑训练的时候，双手撑地与肩同宽，双手位于胸侧的位置，从头到脚保持一条直线。手肘要自然弯曲，不能向外张开或者向内扣。

一般来说，手肘应该与身体保持大约 45 度到 60 度的夹角，这样既能让力量均匀分布，又能有效地刺激目标肌肉。

注意：手臂过分外展，会给肩部带来过多的压力，手肘外展程度不够，又会像被束缚住的翅膀，使胸部和手臂的肌肉无法充分发力，大大降低了训练的效果。

第二，呼吸要有节奏。

俯卧撑训练的时候不要憋气，我们应该在下降时吸气，上升时呼气，可以让你的力量发挥更充分，提高锻炼效率。

第三，控制动作速度。

俯卧撑训练的时候，不要太快，缓慢而稳定的动作，才能真正刺激到肌肉。下降的过程要控制速度，不要一下子趴下去。

曲肘状态时，胸部尽量贴近地面，保持肌肉的紧张感。上升时，靠手臂的力量将身体推起，直到手臂完全伸直。

第四， 俯卧撑训练量。

刚开始接触俯卧撑的朋友，可以先从每组 10 个左右开始，每天做 3 - 5 组。随着身体逐渐适应，可以逐步增加每组的数量和组数。

而对于有一定基础的健身者，每组 20 - 30 个，每天 4 - 6 组，控制组间休息时间不超过1分钟，这样可以给肌肉足够的紧张感。

第五，关于训练强度训练强度。

刚开始进行俯卧撑训练的时候，可能难度比较高，但是坚持下来一段时间后，你会发现俯卧撑可以从10个进步到20个、30个，意味着肌肉有所发展，力量水平达到了提升。

而这个时候也意味着你需要给训练提升难度了，否则肌肉发展会陷入舒适区，很难继续发展。我们可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、俯卧撑划船等训练，这样可以进一步提升锻炼效果。